La Actividad Física en la Tercera Edad. ¿Qué nos pasa? Efectos del envejecimiento.

El objetivo fundamental del trabajo físico con personas pertenecientes a la tercera edad debe ser la MEJORA DE LA CALIDAD DE VIDA, bien sea a través de ofrecer una mayor socialización, bien sea otorgando una mejora funcional en sus cualidades físicas, bien sea ofreciendo prevención a enfermedades o reduciendo el uso de fármacos.

El proceso de envejecimiento conlleva un descenso de los niveles de habilidad funcional y, como consecuencia, un descenso de las capacidades físicas.

 Datos actuales apuntan a un aumento de la población mayor de 60 años. Esto es hoy. Mañana será un aumento significativo de la población mayor de 80 años. Vivimos más y queremos vivir con mejor calidad. Y tenemos que saber que nos pasa para poder afrontar un trabajo apropiado, adecuado a nuestras necesidades.

  Prototipo físico de la tercera edad

Obviamente  generalizar es un pecado común del que todos somos culpables en algún momento. Debo dejar claro desde el principio que, si bien es recomendable tener en cuenta determinadas pautas para enfrentarse a un grupo o un individuo perteneciente a la tercera edad, no es menos cierto que nos podemos encontrar con un espectro totalmente heterogéneo. Podemos encontrarnos con personas con movilidad reducida, plenamente dependientes o con verdaderos atletas acostumbrados a cargas de trabajo serias. No obstante, es conveniente tener en cuenta ciertas características propias de este grupo.

- Rigidez torácica(les cuesta hacer inspiraciones profundas)

- Mayor acumulación de grasa

. Vicios posturales acentuados

-Problemas cardiovasculares (bien corazón, arteria...)

-Enfermedades consecuencia del envejecimiento: hipertensión, arterioesclerosis, diabetes...


 Se han postulado estudios e informes que detallan  los beneficios significativos  en la población de la tercera edad tanto a nivel fisiológico, psicológico y sociocultural con una carga de al menos 30 min diarios de actividad física

Un detalle curioso y relevante es que la mejora en la tercera edad se produce en menos tiempo que con los jóvenes.  Es normal encontrarse con que nuestros mayores parten de una actividad previa casi nula y es por ello por lo que la mejora es más evidente en menos tiempo.


EFECTOS DEL ENVEJECIMIENTO

Aparato Locomotor


-Aparición de osteoporosis. Pérdida de densidad ósea debida a cambios hormonales, déficit en la alimentación, sedentarismo... provocando una mayor fragilidad y facilidad para las fracturas.

- Desgaste en cartílagos, carillas articulares y disminución del líquido sinovial provocando dificultades en el movimiento articular, dolores, artrosis...

- Aplastamiento de los discos intervertebrales, lo cual conlleva alteraciones posturales e incluso disminución de la talla.

- Disminución de las fibras musculares y del tamaño de las mismas, provocando una evidente falta de tono muscular(es típico ver flacidez en el triceps, los isquiotibiales, los glúteos....)

- Disminución de la velocidad de contracción(reacciones eléctricas y transmisión de impulsos nerviosos deteriorados) por eso es recomendable no someterles a esfuerzos explosivos.

- Las lesiones en los tendones son comunes.  La pérdida de elasticidad, la disminución de la flexibilidad son los causantes.

-El gasto cardíaco se reduce porque disminuye el volumen sistólico

- Con la edad, la frecuencia cardíaca máxima disminuye, y la frecuencia cardíaca en reposo normalmente aumenta ligeramente.

-Aumento de la presión arterial.

- Mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

- En el corazón disminuye  la capacidad de contraerse de la musculatura cardíaca.

- La insuficiencia valvular, que NO SE MODIFICA CON LA A.F, sino que requiere un trabajo a baja intensidad.


 Aparato Circulatorio y Sistema Circulatorio

-Arterioesclerosis. Dificultad del retorno venoso  por menor efecto bomba de los miembros inferiores e insuficiencia  de las válvulas venosas. Por eso está recomendado NO trabajar mucho tiempo de pie.Evitar las posiciones estáticas de pie(inflamación de tobillos). Incluso pueden aparecer varices...lo cual es un síntoma claro de problemas circulatorios.

- Disminución de el VO2Máx (capacidad máxima de oxigeno que el organismo puede conseguir) y de la capacidad vital  (capacidad de aire expulsada tras una inhalación máxima)

-Aumento del riesgo de infecciones

- Disminución de superficie alveolar y capilar(disminuye la capacidad de coger aire y la superficie de intercambio de gases)
- Tendencia a la obstrucción de los bronquios

A nivel Psico-afectivo

- Pérdida de su imagen corporal y por lo tanto pérdida de su seguridad

-Factores de estrés: jubilación, pérdida de amigos, soledad...

-Tendencia a la depresión o pérdida de autoestima

- Distanciamiento generacional, aislamiento...


 No obstante, todos estos factores tan diversos, tienen en común un elemento fundamental: La Actividad Física. A través de ella podremos realizar adaptaciones que nos proporcionen una calidad de vida mayor.

La Fuerza(IV) Principios Generales para el entrenamiento de fuerza

 ALTERNANCIA:  Imprescindible el alternar los músculos de trabajo. Centrarse en un músculo y descuidar los otros  es un error en el que incurren muchos.

 Para iniciar un entrenamiento equilibrado, siempre es recomendable trabajar con un circuito completo que incluya grandes grupos musculares: pecho- espalda / biceps-triceps/ hombro- pierna(cuadriceps, gemelo, abductores-adductores, isquiotibiales)

PROGRESIÓN :  Es importante aumentar la carga de trabajo. Bien puede ser aumentar el peso, aumentar las repeticiones o las series, reducir el tiempo de descanso entre series, la velocidad de contracción.... Siempre debemos aumentar alguno de estos puntos para obtener una mejora.

CARGAS A UTILIZAR: Controlar los kg que se mueven.

NÚMERO DE SERIES: Controlar el número de grupos donde  se ejecuta un movimiento

NÚMERO DE REPETICIONES: Controlar el número de veces que se hace un movimiento

NÚMERO DE EJERCICIOS: Cuando se diseña un plan de entrenamiento hay que establecer el número de ejercicios totales que se trabajan sobre un grupo muscular

RECUPERACIÓN: El descanso entre series y ejercicios. También es interesante determinar si este tiempo de recuperación de un grupo muscular lo dedico a un descanso pasivo(no hago nada) activo(estiro o trabajo otro grupo muscular antagonista)


 NORMAS GENERALES PARA UNA CORRECTA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS

Correcta posición de la espalda: Alineada, bien colocada, con el centro abdominal preparado y totalmente equilibrado.

Desplazar las cargas lo más cerca del cuerpo.

Evitar hacer desplazamientos con cagas altas sobre el nivel de los hombros: para hacerlo se requiere  un tono abdominal y lumbar muy bueno)

Mantener estabilidad, especialmente en todos aquellos ejercicios que se hagan de pie. Un error común es balancearse para poder levantar una carga o aprovecharse de las inercias para mover un peso.

Fortalecer la musculatura abdominal y lumbar  antes de  hacer un trabajo de sobrecarga. Hay que dejar claro que la faja abdominal(incluyendo lumbares y glúteos) son la base sobre la que el resto de lcuerpo se sostiene, manteniendo el equilbrio. Un buen tono es fundamental para un trabajo serio.

Trabajar flexibilidad: antes, entre y después de los ejercicios de fuerza. Estirar después del calentamiento y tras la vuelta a la calma, pero también es interesante hacerlo entre  series y entre ejercicios.

 PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA

Autocargas: Trabajar con el propio peso

Con compañero: El trabajo de fuerza entre dos personas es dinámico y apropiado en las primeras fases de trabajo, siempre con supervisión,

Resistencias ligeras: Bandas elásticas, balones rusos o medicinales....

Máquinas: Poleas, movimientos guiados por los aparatos


Resistencias pesadas: Mancuernas, barras... pensad que es más complicado que el movimiento guiado. La inestabilidad nos requiere un mayor trabajo.

La Fuerza(III): ¿Cómo mido mi fuerza? y Principios fisiológicos de la fuerza

 Recordando un post anterior, hablamos de tres tipos de fuerza: máxima, resistencia  explosiva.

 Cuando nos enfrentamos a una planificación, con unos objetivos claros, debemos tener muy presente los porcentajes de las cargas, resistencias,de la frecuencia cardíaca...para ofrecer un trabajo adecuado a las necesidades del individuo y para que se cumplan los objetivos preestablecidos. Una herramienta necesaria será calcular el nivel de fuerza con el que nos enfrentamos a dicha planificación.

 Para constatar el nivel de Fuerza Máxima es habitual el uso de dinamómetros o tensiometros. Un método más mundano es el de marcar un ejercicio y hacer una repetición. Subir el peso hasta el fallo. Es un método rápido y fácil, pero conlleva riesgos.Es, el test de 1 repetición máxima el más exacto, pero el individuo que lo ejecuta debe tener una buena condición física, estar acostumbrado a ejecutar el ejercicio propuesto... Para evitar estos problemas se han establecido métodos que efectúan, mediante operaciones matemáticas, las mediciones adecuadas. Así encontramos el INDICE o TEST DE BRZYCKI. Con el índice de Brzycki hacemos una serie con una carga "no máxima" y hacemos tantas repeticiones como podamos. A ese número de repeticiones  se le aplica un valor que nos dará un resultado que será el de la carga máxima. Señalar que como afirma Pérez Caballero, este test es más efectivo cuando el número de repeticiones llevadas  a cabo son 10 o menos. Cuando más repeticiones seamos capaces de hacer, menos aproximado será el resultado. Así, propongo, que de optar por este test, se debe calcular una carga que esté cerca del 80%  de lo que estimamos pueda ser el máximo del individuo, porque como se ha dicho, si lo hacemos con una carga muy ligera, el resultado estará desvirtuado.
 Hay otros  test similares, como el de Epley o el de Lander, pudiendo optar por cualquiera de ellos para obtener el valor de la fuerza máxima, sobre un determinado ejercicio.


Para establecer el nivel de Fuerza Resistencia debemos repetir un movimiento el mayor número de veces que nos sea posible, en un tiempo determinado. Realmente, por las  diferentes formas en las que se manifiesta la fuerza resistencia, hay un abanico enorme de pruebas de valoración, en relación con el tiempo, número de repeticiones, intensidad...
 Un ejemplo típico de test de fuerza resistencia es el de la "dominadas": Realizar una flexión de brazos manteniendo el cuerpo extendido y llevar el mentón por encima de una barra  que se encuentra a una altua superior a la envergadura del individuo. Se anota el número de repeticiones en  30seg.
 Otro ejemplo serian las clásicas flexiones o las abdomiales.


 En cuanto a la Fuerza Explosiva   tenemos que ejecutar un movimiento determinado lo más potente posible. por ejemplo, saltos a pies juntos sin carrera o squat jump de Bosco, más sencillo, incluso el test de Abalakov. Muy usual es el test de lanzamiento de balón medicinal

 Principios Fisiológicos de la Fuerza


 Actividad muscular ISOMÉTRICA 

Cuando decimos que un músculo realiza una acción isométrica queremos decir que el músculo mantiene su medida durante la actividad, no aumenta su tamaño. La actividad isométrica es común en muchos tipos de deportes o actividades, pero también es cierto que su duración es breve. El agotamiento al que se somete al músculo es intenso.
 En la actividad isométrica es importante recalcar que no hay movimiento articular. Es difícil encontrar actividades donde la musculatura sea permanentemente isométrica, aún así encontramos el esquí(la musculatura adopta una posición y casi no se modifica a lo largo de toda la actividad).


Actividad muscular ISOTÓNICA

Frente a la actividad isométrica nos encontramos a la actividad isotónica. En esta actividad podemos decir que la longitud del músculo varía y que hay tonicidad muscular todo el tiempo. También hay movimiento articular.

Actividad muscular CONCÉNTRICA

 Se produce cuando la longitud del músculo disminuye, por ejemplo, cuando el biceps trabaja se acorta:  contracción isotónica concéntrica.

Actividad muscular EXCÉNTRICA

En este caso el músculo cuando se contrae se alarga. En el caso del triceps, por ejemplo, al contraerse aumenta su tamaño.

Actividad muscular ISOCINÉTICA

Se puede decir que es la acción en la que el músculo mantiene, durante todo el recorrido, su intensidad. La resistencia aumenta, cuando aumenta la fuerza. Los clásicos ejemplos de actividad muscular isocinética son aquellos que asociamos a la actividad física acuática. El caso es que la resistencia del agua  crece en tanto en cuanto tratamos de movernos más rápido, por lo tanto la aceleración de frenado y la aceleración del movimiento se compensan.
 Para simular este movimiento en medios no acuáticos, en la actualidad, encontramos herramientas útiles y muy interesantes, tales como las bandas elásticas.

La Fuerza(II): ¿Qué efectos conseguimos de su entrenamiento?

 Lo primero que tenemos que decir es que para obtener resultados debemos planificar un entrenamiento a medio plazo. Serán entre 12 y 24 las semanas  necesarias para obtener unas mejoras significativas.

Otra idea que hay que dejar clara es el falso mito que dice que un mayor volumen es igual a mayor fuerza.

 Con el entrenamiento de fuerza reforzaremos tanto a los tendones como a los ligamentos. Es, por lo tanto una herramienta útil para prevenir lesiones(evitamos desequilibrios) y para rehabilitación.

 Otro punto muy interesante es el que nos señala que gracias al entrenamiento de la fuerza podremos mitigar la pérdida de tono muscular. Por esto es importante trabajar la fuerza(una gran olvidada) con la tercera edad, además de ser un baluarte fundamental para todos aquellos que inician o retoman la actividad física. Pero es que también es un trabajo que implica un incremento en la densidad ósea, siendo fundamental para, tanto prevenir como mitigar los efectos de la osteoporosis. Como podéis ver, el entrenamiento de fuerza debe estar presente en las programaciones de actividad física para personas de la tercera edad, muchas veces limitadas a estiramientos o actividad aeróbica suave.

 Otro punto, en el que en algún otro articulo hablaremos con más detalle, es el que relaciona directamente el trabajo de fuerza con la pérdida de peso.  Cuando ganamos masa muscular, nuestro índice metabólico basal -las calorías que quema nuestro cuerpo con las funciones básicas- aumenta. Trabajando fuerza, conseguimos quemar calorías incluso cuando estamos descansando.

También, gracias al trabajo de fuerza, encontraremos alteraciones interesantes en nuestro organismo, tales como:
  - Mejora la tolerancia a la glucosa(especialmente interesante para diabéticos)

 - Reduciremos la tensión arterial(para estos casos es recomendable trabajar con intensidades y cargas bajas)
 - Aumento  de los niveles de testosterona y hormona de crecimiento. Así, el músculo crece.

 Casi un articulo a parte deberíamos dedicar a la complejidad que conlleva el entrenamiento de fuerza y su repercusión en las fibras musculares

Con el trabajo de fuerza podremos conseguir:

HIPERPLASIA: Podemos aumentar el número de fibras( el  problema es que no podemos crear más fibras, lo que podemos crear son su ramificaciones, llamadas "hijas").

HIPERTROFIA: Aumento del tamaño  de las fibras musculares

TRANSFORMAR EL TIPO DE FIBRAS : Sobre el papel, esto es posible. En la realidad es improbable. Con una explicación "ultrabreve" diremos que hay dos tipos de fibras(rojas/blancas o rápidas/lentas)siendo de características diferentes y cada persona, debido a sus circunstancias(como la raza) tiene más de un tipo o de otro. En teoría, es posible, con el trabajo de fuerza, modificar tus fibras blancas en rojas....pero sólo en teoría.

 Con el trabajo de fuerza también podemos obtener beneficios a la hora de  conseguir adaptaciones bioquímicas. Nuestro cuerpo se acostumbra a optimizar mejor las fuentes de energía(la fosfocreatina o el glucógeno, por ejemplo)

También mencionar la posibilidad de conseguir modificar la arquitectura muscular. Es lo que se llama "penación" Estamos hablando a niveles exagerados de entrenamiento, donde podemos desplazar los orígenes e inserciones de los músculos para conseguir que se trabaje en un ángulo diferente.

 Como podemos ver, hay muchos efectos, la mayoría de ellos saludables, del entrenamiento de la fuerza. Quiero desterrar, sobretodo, ese erróneo concepto de que el entrenamiento de fuerza es innecesario para perder peso y que sólo está reservado para culturistas. El entrenamiento de fuerza es necesario para todos los grupos de edad.

La Fuerza(I): Cualidades físicas básicas y definición.

Entre las CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS podemos diferenciar:

- Velocidad

- Flexibilidad

- Resistencia

- Fuerza

Las cualidades físicas básicas son aquellas que son innatas, susceptibles de mejora y medida, y que permiten   realizar el movimiento y adquirir tono muscular. 

 Podremos encontrar clasificaciones más  detalladas  que incluyan otras cualidades, como por ejemplo la agilidad, pero que, en definitiva, no dejan de ser resultado de la combinación de una de las 4 cualidades físicas básicas(en el caso de la agilidad serán la velocidad y la flexibilidad). 

Otros hablarán de clasificaciones mucho más exhaustivas que, al referirse a las cualidades físicas básicas, hablarán de CONDICIONES MOTRICES CONDICIONANTES. Algunos diferencian entre aquellas condiciones que requieren un proceso energético, dejando fuera a la flexibilidad, y otros incluyen dentro de esta clasificación a las capacidades coordinativas (equilibrio, ritmo, percepción...) En definitiva, nos quedaremos con las cualidades físicas básicas como una clasificación básica y sencilla.

Por lo tanto, el entrenamiento será un eje fundamental para que el individuo desarrolle y potencie estas cualidades. Sobre ello, de una manera laxa,  hablaremos en las próximas entradas.

LA FUERZA

 Lo primero que quiero señalar es que si hay una buena base de fuerza, las otras cualidades físicas básicas, serán mucho más fáciles de trabajar. Recomiendo  trabajar la fuerza desde el principio para conseguir mejores resultados.

Sin embargo, como podremos ver, podremos hablar de fuerza con diferentes perspectivas.¿Qué trabajo se va a realizar? ¿De qué forma contrarrestaremos la fuerza de la gravedad? ¿Cómo aceleraremos nuestra masa muscular? ¿Cómo superaremos la fricción del agua? ¿Cómo superaremos la fuerza del rival? ¿Cómo moveremos fuerzas externas?.... así podremos plantear infinidad de preguntas sobre el uso de la fuerza que nos ofrecerán respuestas dispares.

 TIPOS DE FUERZA

Los  3 grandes grupos son: 

- Fuerza Máxima

- Fuerza Explosiva

- Fuerza Resistencia

 FUERZA MÁXIMA:  Es la mayor capacidad de fuerza que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una contracción muscular. Ejemplos claros de fuerza máxima son la halterofilia o el power lifting

FUERZA EXPLOSIVA: Es el resultado de la combinación de fuerza y velocidad. Es la potencia, capacidad de superar cargas con una velocidad de contracción. Para ejecutarla correctamente se requiere una buena coordinación(saltos, lanzamientos, velocidad...) Ejemplos típicos de la fuerza explosiva serán deportes como el baloncesto, el volley, balonmano, salto de altura...

FUERZA RESISTENCIA: Es la habilidad o capacidad de todo organismo para soportar la fatiga muscular. Ejercicios típicos serán : abdominales, el remo, esquí de fondo...

La CALIDAD de vida

Es evidente que añadir años a la vida no es suficiente garantía de que estos años vayan a ser vividos con calidad de vida.

El concepto de calidad de vida no se expresa apropiadamente si, como se ha hecho hasta ahora, se manejan solamente dos factores: la morbididad y la mortalidad, o dicho en sentido positivo, la ausencia de enfermedad y la esperanza de vida.

La introducción de la evaluación del estado funcional del individuo como un indicador de la calidad de vida se ha hecho bajo la premisa de que una función física comprometida (por ejemplo, la incapacidad para realizar ciertas actividades del vivir cotidiano) se asocia con una degradación de la calidad de vida. Sin embargo, esta perspectiva ignora la gran capacidad de adaptación del los seres humanos, como lo demuestra que individuos con considerables limitaciones físicas pueden vivir su vida con gran satisfacción.

Por lo tanto, al definir la calidad de vida debe tenerse en cuenta que tal concepto debe incluir la naturaleza subjetiva de su evaluación. En este sentido, la calidad de vida debe definirse a un nivel más integrador, como una sensación global de bienestar y como la satisfacción de vivir.

La figura es un modelo conceptual propuesto por los autores en el que se integran los efectos beneficiosos de la actividad física sobre la calidad vida entendida con la antedicha definición (bienestar global y satisfacción con la vida) y los factores intermediarios que conducen a dichos beneficios.

Entre estos factores intermediarios se incluyen:

- Los efectos positivos de la actividad física sobre la función cognitiva, de modo especial sobre la capacidad de atención y la memoria.

- Los efectos positivos de la actividad física sobre la función física del individuo y sobre las limitaciones funcionales, las incapacidades, la realización de sus actos (“performance”) y la composición corporal.

- Los efectos positivos de la actividad física sobre la auto-estima, la auto-eficiencia y los afectos.

La integración de estas tres funciones condicionan el estado de salud física y el estado de salud mental del individuo y, en último término, el estado de salud global entendido como la conjunción del triple bienestar: físico, mental y social.

A partir de esta integración, cuando el resultado global es positivo, es posible vivir una vida de calidad.

Fuente: American Journal of Lifestyle Medicine