La Fuerza(IV) Principios Generales para el entrenamiento de fuerza

 ALTERNANCIA:  Imprescindible el alternar los músculos de trabajo. Centrarse en un músculo y descuidar los otros  es un error en el que incurren muchos.

 Para iniciar un entrenamiento equilibrado, siempre es recomendable trabajar con un circuito completo que incluya grandes grupos musculares: pecho- espalda / biceps-triceps/ hombro- pierna(cuadriceps, gemelo, abductores-adductores, isquiotibiales)

PROGRESIÓN :  Es importante aumentar la carga de trabajo. Bien puede ser aumentar el peso, aumentar las repeticiones o las series, reducir el tiempo de descanso entre series, la velocidad de contracción.... Siempre debemos aumentar alguno de estos puntos para obtener una mejora.

CARGAS A UTILIZAR: Controlar los kg que se mueven.

NÚMERO DE SERIES: Controlar el número de grupos donde  se ejecuta un movimiento

NÚMERO DE REPETICIONES: Controlar el número de veces que se hace un movimiento

NÚMERO DE EJERCICIOS: Cuando se diseña un plan de entrenamiento hay que establecer el número de ejercicios totales que se trabajan sobre un grupo muscular

RECUPERACIÓN: El descanso entre series y ejercicios. También es interesante determinar si este tiempo de recuperación de un grupo muscular lo dedico a un descanso pasivo(no hago nada) activo(estiro o trabajo otro grupo muscular antagonista)


 NORMAS GENERALES PARA UNA CORRECTA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS

Correcta posición de la espalda: Alineada, bien colocada, con el centro abdominal preparado y totalmente equilibrado.

Desplazar las cargas lo más cerca del cuerpo.

Evitar hacer desplazamientos con cagas altas sobre el nivel de los hombros: para hacerlo se requiere  un tono abdominal y lumbar muy bueno)

Mantener estabilidad, especialmente en todos aquellos ejercicios que se hagan de pie. Un error común es balancearse para poder levantar una carga o aprovecharse de las inercias para mover un peso.

Fortalecer la musculatura abdominal y lumbar  antes de  hacer un trabajo de sobrecarga. Hay que dejar claro que la faja abdominal(incluyendo lumbares y glúteos) son la base sobre la que el resto de lcuerpo se sostiene, manteniendo el equilbrio. Un buen tono es fundamental para un trabajo serio.

Trabajar flexibilidad: antes, entre y después de los ejercicios de fuerza. Estirar después del calentamiento y tras la vuelta a la calma, pero también es interesante hacerlo entre  series y entre ejercicios.

 PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA

Autocargas: Trabajar con el propio peso

Con compañero: El trabajo de fuerza entre dos personas es dinámico y apropiado en las primeras fases de trabajo, siempre con supervisión,

Resistencias ligeras: Bandas elásticas, balones rusos o medicinales....

Máquinas: Poleas, movimientos guiados por los aparatos


Resistencias pesadas: Mancuernas, barras... pensad que es más complicado que el movimiento guiado. La inestabilidad nos requiere un mayor trabajo.