La Fuerza(III): ¿Cómo mido mi fuerza? y Principios fisiológicos de la fuerza

 Recordando un post anterior, hablamos de tres tipos de fuerza: máxima, resistencia  explosiva.

 Cuando nos enfrentamos a una planificación, con unos objetivos claros, debemos tener muy presente los porcentajes de las cargas, resistencias,de la frecuencia cardíaca...para ofrecer un trabajo adecuado a las necesidades del individuo y para que se cumplan los objetivos preestablecidos. Una herramienta necesaria será calcular el nivel de fuerza con el que nos enfrentamos a dicha planificación.

 Para constatar el nivel de Fuerza Máxima es habitual el uso de dinamómetros o tensiometros. Un método más mundano es el de marcar un ejercicio y hacer una repetición. Subir el peso hasta el fallo. Es un método rápido y fácil, pero conlleva riesgos.Es, el test de 1 repetición máxima el más exacto, pero el individuo que lo ejecuta debe tener una buena condición física, estar acostumbrado a ejecutar el ejercicio propuesto... Para evitar estos problemas se han establecido métodos que efectúan, mediante operaciones matemáticas, las mediciones adecuadas. Así encontramos el INDICE o TEST DE BRZYCKI. Con el índice de Brzycki hacemos una serie con una carga "no máxima" y hacemos tantas repeticiones como podamos. A ese número de repeticiones  se le aplica un valor que nos dará un resultado que será el de la carga máxima. Señalar que como afirma Pérez Caballero, este test es más efectivo cuando el número de repeticiones llevadas  a cabo son 10 o menos. Cuando más repeticiones seamos capaces de hacer, menos aproximado será el resultado. Así, propongo, que de optar por este test, se debe calcular una carga que esté cerca del 80%  de lo que estimamos pueda ser el máximo del individuo, porque como se ha dicho, si lo hacemos con una carga muy ligera, el resultado estará desvirtuado.
 Hay otros  test similares, como el de Epley o el de Lander, pudiendo optar por cualquiera de ellos para obtener el valor de la fuerza máxima, sobre un determinado ejercicio.


Para establecer el nivel de Fuerza Resistencia debemos repetir un movimiento el mayor número de veces que nos sea posible, en un tiempo determinado. Realmente, por las  diferentes formas en las que se manifiesta la fuerza resistencia, hay un abanico enorme de pruebas de valoración, en relación con el tiempo, número de repeticiones, intensidad...
 Un ejemplo típico de test de fuerza resistencia es el de la "dominadas": Realizar una flexión de brazos manteniendo el cuerpo extendido y llevar el mentón por encima de una barra  que se encuentra a una altua superior a la envergadura del individuo. Se anota el número de repeticiones en  30seg.
 Otro ejemplo serian las clásicas flexiones o las abdomiales.


 En cuanto a la Fuerza Explosiva   tenemos que ejecutar un movimiento determinado lo más potente posible. por ejemplo, saltos a pies juntos sin carrera o squat jump de Bosco, más sencillo, incluso el test de Abalakov. Muy usual es el test de lanzamiento de balón medicinal

 Principios Fisiológicos de la Fuerza


 Actividad muscular ISOMÉTRICA 

Cuando decimos que un músculo realiza una acción isométrica queremos decir que el músculo mantiene su medida durante la actividad, no aumenta su tamaño. La actividad isométrica es común en muchos tipos de deportes o actividades, pero también es cierto que su duración es breve. El agotamiento al que se somete al músculo es intenso.
 En la actividad isométrica es importante recalcar que no hay movimiento articular. Es difícil encontrar actividades donde la musculatura sea permanentemente isométrica, aún así encontramos el esquí(la musculatura adopta una posición y casi no se modifica a lo largo de toda la actividad).


Actividad muscular ISOTÓNICA

Frente a la actividad isométrica nos encontramos a la actividad isotónica. En esta actividad podemos decir que la longitud del músculo varía y que hay tonicidad muscular todo el tiempo. También hay movimiento articular.

Actividad muscular CONCÉNTRICA

 Se produce cuando la longitud del músculo disminuye, por ejemplo, cuando el biceps trabaja se acorta:  contracción isotónica concéntrica.

Actividad muscular EXCÉNTRICA

En este caso el músculo cuando se contrae se alarga. En el caso del triceps, por ejemplo, al contraerse aumenta su tamaño.

Actividad muscular ISOCINÉTICA

Se puede decir que es la acción en la que el músculo mantiene, durante todo el recorrido, su intensidad. La resistencia aumenta, cuando aumenta la fuerza. Los clásicos ejemplos de actividad muscular isocinética son aquellos que asociamos a la actividad física acuática. El caso es que la resistencia del agua  crece en tanto en cuanto tratamos de movernos más rápido, por lo tanto la aceleración de frenado y la aceleración del movimiento se compensan.
 Para simular este movimiento en medios no acuáticos, en la actualidad, encontramos herramientas útiles y muy interesantes, tales como las bandas elásticas.