La Actividad Física en la Tercera Edad. ¿Qué nos pasa? Efectos del envejecimiento.

El objetivo fundamental del trabajo físico con personas pertenecientes a la tercera edad debe ser la MEJORA DE LA CALIDAD DE VIDA, bien sea a través de ofrecer una mayor socialización, bien sea otorgando una mejora funcional en sus cualidades físicas, bien sea ofreciendo prevención a enfermedades o reduciendo el uso de fármacos.

El proceso de envejecimiento conlleva un descenso de los niveles de habilidad funcional y, como consecuencia, un descenso de las capacidades físicas.

 Datos actuales apuntan a un aumento de la población mayor de 60 años. Esto es hoy. Mañana será un aumento significativo de la población mayor de 80 años. Vivimos más y queremos vivir con mejor calidad. Y tenemos que saber que nos pasa para poder afrontar un trabajo apropiado, adecuado a nuestras necesidades.

  Prototipo físico de la tercera edad

Obviamente  generalizar es un pecado común del que todos somos culpables en algún momento. Debo dejar claro desde el principio que, si bien es recomendable tener en cuenta determinadas pautas para enfrentarse a un grupo o un individuo perteneciente a la tercera edad, no es menos cierto que nos podemos encontrar con un espectro totalmente heterogéneo. Podemos encontrarnos con personas con movilidad reducida, plenamente dependientes o con verdaderos atletas acostumbrados a cargas de trabajo serias. No obstante, es conveniente tener en cuenta ciertas características propias de este grupo.

- Rigidez torácica(les cuesta hacer inspiraciones profundas)

- Mayor acumulación de grasa

. Vicios posturales acentuados

-Problemas cardiovasculares (bien corazón, arteria...)

-Enfermedades consecuencia del envejecimiento: hipertensión, arterioesclerosis, diabetes...


 Se han postulado estudios e informes que detallan  los beneficios significativos  en la población de la tercera edad tanto a nivel fisiológico, psicológico y sociocultural con una carga de al menos 30 min diarios de actividad física

Un detalle curioso y relevante es que la mejora en la tercera edad se produce en menos tiempo que con los jóvenes.  Es normal encontrarse con que nuestros mayores parten de una actividad previa casi nula y es por ello por lo que la mejora es más evidente en menos tiempo.


EFECTOS DEL ENVEJECIMIENTO

Aparato Locomotor


-Aparición de osteoporosis. Pérdida de densidad ósea debida a cambios hormonales, déficit en la alimentación, sedentarismo... provocando una mayor fragilidad y facilidad para las fracturas.

- Desgaste en cartílagos, carillas articulares y disminución del líquido sinovial provocando dificultades en el movimiento articular, dolores, artrosis...

- Aplastamiento de los discos intervertebrales, lo cual conlleva alteraciones posturales e incluso disminución de la talla.

- Disminución de las fibras musculares y del tamaño de las mismas, provocando una evidente falta de tono muscular(es típico ver flacidez en el triceps, los isquiotibiales, los glúteos....)

- Disminución de la velocidad de contracción(reacciones eléctricas y transmisión de impulsos nerviosos deteriorados) por eso es recomendable no someterles a esfuerzos explosivos.

- Las lesiones en los tendones son comunes.  La pérdida de elasticidad, la disminución de la flexibilidad son los causantes.

-El gasto cardíaco se reduce porque disminuye el volumen sistólico

- Con la edad, la frecuencia cardíaca máxima disminuye, y la frecuencia cardíaca en reposo normalmente aumenta ligeramente.

-Aumento de la presión arterial.

- Mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

- En el corazón disminuye  la capacidad de contraerse de la musculatura cardíaca.

- La insuficiencia valvular, que NO SE MODIFICA CON LA A.F, sino que requiere un trabajo a baja intensidad.


 Aparato Circulatorio y Sistema Circulatorio

-Arterioesclerosis. Dificultad del retorno venoso  por menor efecto bomba de los miembros inferiores e insuficiencia  de las válvulas venosas. Por eso está recomendado NO trabajar mucho tiempo de pie.Evitar las posiciones estáticas de pie(inflamación de tobillos). Incluso pueden aparecer varices...lo cual es un síntoma claro de problemas circulatorios.

- Disminución de el VO2Máx (capacidad máxima de oxigeno que el organismo puede conseguir) y de la capacidad vital  (capacidad de aire expulsada tras una inhalación máxima)

-Aumento del riesgo de infecciones

- Disminución de superficie alveolar y capilar(disminuye la capacidad de coger aire y la superficie de intercambio de gases)
- Tendencia a la obstrucción de los bronquios

A nivel Psico-afectivo

- Pérdida de su imagen corporal y por lo tanto pérdida de su seguridad

-Factores de estrés: jubilación, pérdida de amigos, soledad...

-Tendencia a la depresión o pérdida de autoestima

- Distanciamiento generacional, aislamiento...


 No obstante, todos estos factores tan diversos, tienen en común un elemento fundamental: La Actividad Física. A través de ella podremos realizar adaptaciones que nos proporcionen una calidad de vida mayor.

La Fuerza(IV) Principios Generales para el entrenamiento de fuerza

 ALTERNANCIA:  Imprescindible el alternar los músculos de trabajo. Centrarse en un músculo y descuidar los otros  es un error en el que incurren muchos.

 Para iniciar un entrenamiento equilibrado, siempre es recomendable trabajar con un circuito completo que incluya grandes grupos musculares: pecho- espalda / biceps-triceps/ hombro- pierna(cuadriceps, gemelo, abductores-adductores, isquiotibiales)

PROGRESIÓN :  Es importante aumentar la carga de trabajo. Bien puede ser aumentar el peso, aumentar las repeticiones o las series, reducir el tiempo de descanso entre series, la velocidad de contracción.... Siempre debemos aumentar alguno de estos puntos para obtener una mejora.

CARGAS A UTILIZAR: Controlar los kg que se mueven.

NÚMERO DE SERIES: Controlar el número de grupos donde  se ejecuta un movimiento

NÚMERO DE REPETICIONES: Controlar el número de veces que se hace un movimiento

NÚMERO DE EJERCICIOS: Cuando se diseña un plan de entrenamiento hay que establecer el número de ejercicios totales que se trabajan sobre un grupo muscular

RECUPERACIÓN: El descanso entre series y ejercicios. También es interesante determinar si este tiempo de recuperación de un grupo muscular lo dedico a un descanso pasivo(no hago nada) activo(estiro o trabajo otro grupo muscular antagonista)


 NORMAS GENERALES PARA UNA CORRECTA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS

Correcta posición de la espalda: Alineada, bien colocada, con el centro abdominal preparado y totalmente equilibrado.

Desplazar las cargas lo más cerca del cuerpo.

Evitar hacer desplazamientos con cagas altas sobre el nivel de los hombros: para hacerlo se requiere  un tono abdominal y lumbar muy bueno)

Mantener estabilidad, especialmente en todos aquellos ejercicios que se hagan de pie. Un error común es balancearse para poder levantar una carga o aprovecharse de las inercias para mover un peso.

Fortalecer la musculatura abdominal y lumbar  antes de  hacer un trabajo de sobrecarga. Hay que dejar claro que la faja abdominal(incluyendo lumbares y glúteos) son la base sobre la que el resto de lcuerpo se sostiene, manteniendo el equilbrio. Un buen tono es fundamental para un trabajo serio.

Trabajar flexibilidad: antes, entre y después de los ejercicios de fuerza. Estirar después del calentamiento y tras la vuelta a la calma, pero también es interesante hacerlo entre  series y entre ejercicios.

 PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA

Autocargas: Trabajar con el propio peso

Con compañero: El trabajo de fuerza entre dos personas es dinámico y apropiado en las primeras fases de trabajo, siempre con supervisión,

Resistencias ligeras: Bandas elásticas, balones rusos o medicinales....

Máquinas: Poleas, movimientos guiados por los aparatos


Resistencias pesadas: Mancuernas, barras... pensad que es más complicado que el movimiento guiado. La inestabilidad nos requiere un mayor trabajo.